Contenido :
1/ ¿CrossFit: qué es y para qué sirve al empezar? Aquí tienes cómo iniciarte:
#1 Sé un buen estudiante y dedica tiempo a la técnica: clave para entender qué es el CrossFit y para qué sirve. Aprende los movimientos básicos en tus primeros meses: su nombre, la colocación (cómo debes colocar los pies, fijar la espalda, sujetar la barra... para realizar ese movimiento) y el desglose del movimiento.
Tómate el tiempo de reproducirlas, sin cargarlas sino simplemente con una barra de PVC, o simplemente para visualizarlas. Pasa mucho tiempo trabajando en la famosa apertura de hombros que permite tener el kipping simple que se utiliza para hacer los movimientos de gimnasia en la barra.
#2 Observa tu entorno: no hay nada mejor que observar para aprender los movimientos técnicos. Si llegas pronto o te quedas a estirar, fíjate en cómo entrenan los Crossfiters más experimentados. Esto te ayudará a perfeccionar tu técnica.
#3 Tendrás (al menos) una debilidad pase lo que pase. Si tuviéramos que recordar una ventaja del Crossfit, sería que no se trata de una disciplina sino de disciplinas integradas en un entrenamiento regular. Esto significa que, por mucho que hayas llegado antes de empezar a practicar Crossfit, no podrás destacar en todo desde el principio.
Siempre tendrás (al menos) un punto débil. Para mí, es la gimnasia. Tendrás que entrenar este punto débil para progresar sin perder tus habilidades en otras áreas (fuerza, cardio...). Esto es lo que hace que Crossfit sea tan completo y complejo al mismo tiempo.
#4 Deja tu ego a un lado porque a veces te sentirás... mal. Durante algunos WODs, te verás luchando como nunca antes, mientras que otros lo harán de maravilla. En este caso, es mejor no tomarse demasiado en serio a sí mismo y aceptar tus debilidades.
Esto es lo que ocurre cuando se sale de la zona de confort: hay que aceptar empezar de cero para construir una base sólida, a tu ritmo y sin quemar los puentes.
#5 Sé coherente. ¿Para qué sirve el CrossFit si no entrenas regularmente? Un WOD varía (cardio, fuerza...), y para progresar, apunta a 3-5 sesiones semanales. Para la preparación para competencia de CrossFit, algunos optan por entrenar 5 días seguidos y descansar 2, equilibrando intensidad y recuperación. Durante mi preparación para el maratón, combiné 3 salidas a correr con 3-4 WODs semanales.
2/ Elegir tu mochila
CrossFit: para qué sirve una buena mochila
3/ Crossfit sin material
Cuando uno piensa en el Cross Training, automáticamente piensa en una barra, discos y una sucesión de snatches, presses de hombros, sentadillas y deadlifts.
Por lo tanto, entrenar sin equipamiento puede parecer contraproducente o sólo una forma de tranquilizar la conciencia.
Sin embargo, muchos WODs se componen de ejercicios con el peso del cuerpo, sprints y movimientos con el peso del cuerpo que se pueden realizar absolutamente en cualquier lugar.
He aquí una lista de ejercicios que pueden realizarse en cualquier lugar: en casa o al aire libre.
Burpees
Levantamiento de manos
Pull-Ups
Pistol Squat (sentadilla con una sola pierna)
Flexiones
Dips
V-Up (abs)
Hollow Rock (entrenamiento abdominal)
Superman (prensa de cadena posterior)
Estocadas (estocadas: estáticas, caminando o saltando)
Sentadilla de aire
Sentadilla con salto
Jumping Jacks
Ejecutar
Saltar la cuerda
4/ Crossfit para ganar masa muscular
Adaptación de la dieta
Para una buena ganancia de masa, es necesario aumentar la ingesta diaria de calorías. Pero no con cualquier comida. Lo ideal es dar prioridad a las proteínas y a los hidratos de carbono. Estos son los alimentos que te permitirán construir músculo gracias a la cantidad de nutrientes. Por lo tanto, hay que saber qué alimentos son ricos en proteínas e hidratos de carbono.
Por supuesto, puedes utilizar complementos alimenticios, pero no es obligatorio. Una dieta rica puede ser suficiente con carne, pescado, huevos, cereales, legumbres, etc.
Trabajar la intensidad
¿Quieres tener éxito en el aumento de peso? Tendrás que salir de tu zona de confort y centrarte en tus músculos. Este es el principio de la hipertrofia muscular: el desarrollo de un músculo con ejercicios específicos. Utiliza tus músculos al máximo (sin excederte) para obtener resultados.
Centrarse en determinados ejercicios
Aquí tienes algunos ejercicios para aumentar la musculatura:
-Tus piernas: sentadillas, estocadas, snatch
-Tus pectorales: flexiones, dips, press de banca
-Tus hombros: lanzamiento de hombros, swing con kettlebell, press militar
-Tu espalda: levantamiento de peso muerto, flexiones, remo
-Tus abdominales: Hollow Rock, Sit-Up, Tuck-Up
Al centrar tus sesiones en determinadas partes del cuerpo, podrás fortalecer todo tu cuerpo. Por ejemplo, si quieres fortalecer los brazos, no descuides el trabajo de las piernas para evitar el desequilibrio.
Buena recuperación
La recuperación es tan importante como el entrenamiento. Es necesario descansar los músculos fuera de las sesiones para evitar lesiones. Si te lesionas, tendrás que dejar de entrenar, lo que significaría volver al principio y perder todo el esfuerzo que has hecho desde el principio.
Para una buena recuperación, duerme al menos 7 horas por noche. Recuerda también tomar días de descanso para no estresar a tu cuerpo y darle tiempo a regenerarse.
5/ Las ventajas de practicar CrossFit
Mejorar el rendimiento
El CrossFit te permite mejorar el rendimiento de tu sistema cardiovascular y mejorar tu condición física. Como se practica a alta intensidad, es eficaz para mejorar y desarrollar tu condición física. Desarrollas tus músculos, protegiendo así tus articulaciones y mejorando tu postura. Con esta actividad, el cardio y la resistencia también mejoran rápidamente. Tendrás más aliento, más capacidad respiratoria, tu corazón trabajará, tu presión arterial disminuirá y estarás en camino de tener una buena salud a largo plazo.
Adaptabilidad
La intensidad del entrenamiento depende del individuo y del esfuerzo que realices. Eres libre de aumentar o disminuir la carga, por ejemplo, en función de tu estado de forma actual o de tus objetivos.
Mejorar sus movimientos diarios
Los ejercicios de CrossFit se basan en movimientos naturales como empujar, tirar, levantar, doblar y lanzar. Se trata, por tanto, de movimientos completos, que hacen trabajar varios músculos a la vez y que, de hecho, reproducen los movimientos inconscientes de nuestra vida cotidiana. Al practicar este deporte, tendrás que realizar movimientos que conoces, y será la ocasión para que mejores tu postura incluso después de la sesión. Con el CrossFit, adoptarás las posiciones correctas.
Pérdida de peso
El CrossFit es una actividad deportiva completa que permite ganar fuerza, resistencia, potencia, equilibrio, flexibilidad y precisión. Pero este deporte también es eficaz para perder peso. En efecto, el CrossFit es beneficioso para perder peso rápidamente gracias a los intensos esfuerzos realizados durante cada sesión de entrenamiento. Se pierde grasa, se gana músculo, se aumenta la tasa metabólica basal y se pierde el exceso de peso.
Variedad
En una sola sesión de entrenamiento, se te desafiará constantemente, cuerpo y mente. Tendrás que hacer muchos ejercicios diferentes y no verás pasar la sesión. Lo mismo ocurre con el mismo mes: las sesiones son diferentes y variadas. Gracias a esta variedad y diversidad, es impensable aburrirse.
Mejora mental
Como todos los deportes de alta intensidad con poco descanso, tu mente se pone a prueba. Tendrás que echar mano de tus reservas para terminar la sesión. También se trabaja la fuerza mental y saldrás de la sesión preparado para afrontar los obstáculos de tu vida profesional o personal.
Vida social
Los practicantes de CrossFit suelen ser unos apasionados de sus entrenamientos y están encantados de compartir sus conocimientos con los nuevos practicantes. Es una verdadera comunidad, como una gran familia, y es posible que hagas nuevos amigos al unirte a una clase de CrossFit. La competencia no es el nombre del juego, sino el apoyo y el estímulo mutuos.
Una sesión típica de CrossFit
Después de un calentamiento suficiente, tu entrenador te guiará a través de una serie de ejercicios.
En cada sesión se movilizarán los músculos, se trabajará el equilibrio, la fuerza, la resistencia, se mejorará la velocidad y la flexibilidad, y se facilitará la coordinación de los movimientos y el equilibrio. Por lo tanto, es muy completa. Tirarás, lanzarás, levantarás, empujarás, saltarás, correrás, harás flexiones y todo ello a alta intensidad con cortos tiempos de recuperación.
6/ Crossfit como mejorar
Para mejorar, no sólo hay que ejercitar los músculos, sino también darles el mayor descanso posible para que se regeneren. Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas por noche. Dedica también un día entero a descansar. Hazte un masaje y trata de trabajar tu resistencia.
7/ Crossfit como se entrena
Programa de crossfit ritmo de entrenamiento
Con el desarrollo del Crossfit y el aumento del número de personas que lo practican, muchos entrenadores y atletas se han dado cuenta de que este ritmo 5/2 no es necesariamente el más eficaz en términos de resultados. De hecho, al cuarto día de entrenamiento consecutivo, los músculos empiezan a cansarse mucho, y para asegurarse de no lesionarse y evitar las intensas agujetas, normalmente hay que reducir la intensidad de los ejercicios, lo que en realidad es bastante contraproducente. ¡Para mantener un ritmo de entrenamiento intensivo, con resultados concretos más rápidamente, sería de hecho preferible entrenar a un ritmo de 3 días seguidos, seguidos por 1 día de descanso/recuperación! Los 3 días de entrenamiento seguidos es lo que los músculos pueden soportar, y el día de descanso es lo que necesitan para recuperarse, repararse y desarrollarse.
Sin embargo, somos conscientes de que el ritmo de entrenamiento 3:1 no es para todos. Requiere regularidad y entrenar los sábados y domingos desde la primera semana, lo que puede ser complicado cuando se tienen obligaciones. Por eso, aunque este 3/1 sea más eficaz, el ritmo 5/2 sigue siendo bastante correcto en términos de eficacia y no es necesario reestructurar toda la vida para seguir un ritmo 3/1 a toda costa. Cuando empieces a planificar tu programa de entrenamiento, sólo tienes que elegir el ritmo que mejor se adapte a tus horarios y hábitos, ¡sin meterte en problemas!
